W świecie, gdzie szybkość i efektywność są na wagę złota, pojawia się pytanie: czy możliwe jest godzenie pasji do triathlonu z wymagającą karierą i osobistymi obowiązkami? Jako trener triathlonu z wieloletnim doświadczeniem, pragnę podzielić się strategiami, które umożliwią Ci osiągnięcie sukcesu w triathlonie, niezależnie od napiętego harmonogramu.
Krok 1: Wprowadzenie do samodiagnozy
Przed zakupem pierwszego sprzętu triathlonowego, zainwestuj w narzędzie do monitorowania aktywności - zegarek GarminWearables lub Polar, pierścionek ŌURA , lub opaskę WHOOP. Te urządzenia pozwolą Ci przeprowadzić dogłębną analizę Twojego stylu życia, a tym samym zrozumieć, jak optymalnie wpleść treningi triathlonowe w codzienną rutynę. Poświęć od 7 do 14 dni na obserwowanie danych, które pokazują te urządzenia. Jak chcesz być triathlonistą, który ma mocno ograniczony czas na trenowanie, to właśnie zrozumienie tych parametrów, a następnie próba ich okiełznania, da Tobie handicap na starcie.
Analiza snu i aktywności: Urządzenia te dostarczają cennych danych o Twoim rytmie dobowym. Dowiesz się zatem w jakich godzinach jesteś najbardziej aktywny, kiedy się budzisz i w jakich godzinach zasypiasz. Sama analiza snu, lub chociażby na początku obserwowanie danych ze snu, to spora skarbnica wiedzy. Ten najefektywniejszy czas na sen - uwzględniając chociaż dobowy przepływ energii w organizmie - jest pomiędzy godziną 21 a 2 w nocy. Wtedy też jesteśmy w fazie głębokiego snu. Ale równie istotna jest faza REM, średnio głęboka czy lekka. Osoby, które często prowadzą bardzo aktywne życie zawodowe, mają menadżerskie stanowiska, poprawiając sen, poprawią jakość codziennego życia, a to stanowi świetny fundament do trenowania. Mamy po prostu na to chęć i siłę.
W aplikacjach zobaczysz również swój bazowy metabolizm. Ta informacja mówi Ci ile kalorii konsumuje Twój organizm w stanie spoczynku oraz w trakcie typowej dziennej aktywności. Jeśli zatem myślisz o redukcji wagi, jest to bardzo cenna informacja.
HRV i częstotliwość oddechów: Te parametry są kluczowe w ocenie Twojego stanu zdrowia i gotowości do treningu. HRV (Heart Rate Variability) odzwierciedla możliwości organizmu do adaptacji do stresu czy zmęczenia. HRV jest bardzo reaktywne i ciekawe do obserwowania. Np. późno zjedzona kolacja czy wypita kawa potrafi bardzo wpłynąć na jego wrażliwość, a w praktyce stres jaki zaaplikowaliśmy naszemu organizmowi. Wartości HRV są bardzo indywidualne, dlatego ważne aby obserwować je w czasie, jako monitorowanie trendów czy pewnych schematów. Analiza tych wartości może być bardzo pomocna w zarządzaniu treningiem czy regeneracją. Jest to również jeden z parametrów, który jako pierwszy poinformuje nas o zbliżającej się infekcji, osłabieniu, chorobie.
Doskonałym uzupełnieniem HRV jest częstotliwość oddechów (Respiratory Rate) w czasie spoczynku. Bardzo łatwo można zaobserwować, że wraz z rosnącym stresem i malejącym HRV, rośnie nam częstotliwość oddechów. W praktyce można przyjąć, że wartości przekraczające 18 oddechów na minutę mogą sygnalizować pewną dysfunkcję. Na szczęście można nad tym elementem pracować chociażby za pomocą praktyk oddechowych, ćwiczeń Oxygen Advantage czy medytacji lub mindfulness. Systematyczna praca nad tym parametrem zdecydowanie wpłynie pozytywnie na zmiany w HRV, czyli w konsekwencji redukcję stresu.
Krok 2: Optymalizacja nawyków żywieniowych
Odpowiednie odżywianie jest jednym z fundamentów efektywnego treningu triathlonowego. Poza tym jest spora grupa osób, która właśnie poprzez triathlon, który rozwija poprzez pływanie, rower i bieganie, myśli o zrzucaniu extra kilku kilogramów. Inna grupa wykorzystuje to, że na treningach spala dużo kalorii i może bez wyrzutów sumienia dorzuć coś ekstra w swojej kuchni.
Niezależnie od tego czy jesteś w pierwszej czy drugiej grupie warto mieć na uwadze, że żyjemy w czasach wszechobecnego cukru i węglowodanów. Nasze organizmy są rozstrojone, ponieważ bardzo często głód zapychamy właśnie dostępnymi na każdym kroku węglowodanami, które powodują wyrzut cukru. Natomiast równie szybko jak budują energetycznie, tak szybko wypalają energię pozyskaną w tej sposób. Spożywamy zbyt dużo węglowodanów a nasze krzywe cukrowe wyglądają jak pofalowany ocean. W analizie tego parametru może przydać się np. sensor Freestyle Libre, który w czasie rzeczywistym pokaże nam odczyty poziomu glukozy, a w dalszej kolejności możemy próbować wypłaszczyć nasze krzywe cukrowe. Na początek wystarczy jednak zmodyfikować jednak swoją dietę, postawić bardziej na białka i zdrowe tłuszcze.
Podsumowanie pierwszych kroków
Zanim zanurzysz się w świat triathlonu, zrób krok wstecz i przyjrzyj się swoim codziennym nawykom. Zostań detektywem swojego życia na przynajmniej dwa tygodnie. Nie rób gwałtownych zmian - eksperymentuj i obserwuj, jak drobne modyfikacje wpływają na Twoje samopoczucie. Zmiany w diecie, jakości snu czy zarządzaniu stresem mogą mieć znaczący wpływ na Twoją wydajność i zdolność do osiągania celów triathlonowych.
W następnych wpisach opowiem więcej o tym, jak skutecznie ułożyć plan treningowy, by znaleźć równowagę między pasją a codziennymi obowiązkami. Pamiętaj, doba ma tylko 24 godziny, ale z odpowiednim planowaniem i podejściem, każdy może znaleźć czas na realizację swoich sportowych ambicji.
Comments