Kiedy rozpoczynamy przygotowania do nowego sezonu, wielu biegaczy – zarówno początkujących, jak i zaawansowanych – zastanawia się, dlaczego tak często trenujemy na podbiegach. Dlaczego zamieniamy treningi na bieżni na sprinty pod górę trwające 15, 30 czy 45 sekund?
Odpowiedź jest prosta: bieganie pod górę przynosi ogromne korzyści.
Chociaż ta metoda treningowa może wydawać się nietypowa w kręgach triathlonowych, to w rzeczywistości ma długą historię sukcesu w wyczynowym bieganiu. Cofnijmy się w czasie do lat 50. i 60., kiedy słynny australijski trener Percy Cerutty wprowadzał swoich zawodników na piaszczyste wydmy, aby poprawić ich wytrzymałość i siłę. Jego podejście stosowano nawet wobec mistrzów świata, pokazując, że podbiegi to nieodzowny element treningu.
Również legendarny trener Arthur Lydiard oparł swoje programy treningowe – zarówno dla sprinterów, jak i maratończyków – na wzgórzach. Jego filozofia była jasna: najpierw wzmocnij ciało na podbiegach, a dopiero później szlifuj prędkość na bieżni.
Bieganie na wzniesieniach nie jest więc niczym nowym. Nawet dziś, patrząc na kenijskich biegaczy dominujących w biegach długodystansowych, widzimy, że regularnie trenują na stromych wzgórzach. Podczas obozów w górach nie koncentrują się na dystansie czy czasie, lecz na intensywności wysiłku. Ich siła i wytrzymałość są budowane właśnie na tych wymagających trasach.
Dla naszych zawodników trening na wzgórzach to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale i mentalne. Może nie zawsze da się precyzyjnie zmierzyć tempo czy dystans, ale jedno jest pewne: bieganie pod górę rozwija siłę i wytrzymałość w sposób, który trudno osiągnąć na płaskich trasach. Śladami największych mistrzów, biegniesz ku lepszym wynikom.
Co najlepsze, nie musisz mieszkać w górach, aby czerpać korzyści z tego typu treningu – wystarczy nawet małe wzniesienie w parku czy w okolicy. Gdy następnym razem zastanowisz się, dlaczego trenujemy na wzgórzach, pamiętaj, że te sesje to klucz do szybszego biegania i lepszych wyników w przyszłości. Nie zawsze będzie to łatwe, ale efekty będą warte wysiłku!
Przykładowe treningi podbiegów
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningu na wzniesieniach, warto dostosować sesje do swojego poziomu zaawansowania. Oto dwa plany treningowe – dla początkujących i zaawansowanych biegaczy.
Trening dla początkujących:
Rozgrzewka:
10 minut spokojnego biegu po płaskim terenie.
Dynamiczne ćwiczenia rozgrzewające: wymachy nóg, skipy, wysokie kolana.
Podbiegi – sesja główna:
Znajdź łagodne wzniesienie o długości około 100-150 metrów.
Wykonaj 5-6 podbiegów, biegnąc na Moderate - Medium.
Po każdym podbiegu wracaj spokojnym truchtem na dół (czas odpoczynku to powrót).
Wraz z poprawą kondycji, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 8-10.
Schłodzenie:
5-10 minut truchtu po płaskim terenie.
Delikatne rozciąganie mięśni nóg (łydki, uda, biodra).
Częstotliwość: 1-2 razy w tygodniu.
Trening dla zaawansowanych:
Rozgrzewka:
15 minut biegu w spokojnym tempie.
Intensywna rozgrzewka dynamiczna, np. skipy, wymachy nóg, wieloskoki.
Podbiegi – sesja główna:
Znajdź bardziej strome wzniesienie o długości około 200-300 metrów.
Wykonaj 8-10 podbiegów w zakresie Moderate - Medium . Każdy podbieg powinien trwać 30-60 sekund.
Powrót na dół w spokojnym truchcie jako przerwa.
Dla dodatkowego wyzwania, ostatni podbieg wykonaj na Mad.
Schłodzenie:
10 minut truchtu.
Rozciąganie dynamiczne i statyczne.
Częstotliwość: 1-2 razy w tygodniu.
Korzyści z treningów na podbiegach:
Siła mięśniowa: Bieganie pod górę angażuje mięśnie nóg (zwłaszcza łydki, uda, pośladki) bardziej niż bieganie po płaskim.
Poprawa ekonomii biegu: Podbiegi uczą efektywniejszego stawiania kroków i lepszej techniki biegowej.
Wytrzymałość mięśniowa: Regularne bieganie pod górę wzmacnia mięśnie, co przekłada się na większą odporność na zmęczenie podczas długich biegów.
Zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa: Intensywny wysiłek poprawia pracę serca i układu oddechowego.
Pamiętaj, by w trakcie treningu na podbiegach skupić się na utrzymaniu prawidłowej techniki – trzymaj tułów wyprostowany, ręce pracują wzdłuż ciała, a krok powinien być krótki i dynamiczny.
Comments