top of page

Skala RPE: Klucz do efektywnego monitorowania treningu.

Zdjęcie autora: trimpcoachtrimpcoach



W świecie treningu i aktywności fizycznej precyzyjne monitorowanie intensywności wysiłku odgrywa kluczową rolę w osiąganiu zamierzonych celów. Czy jednak zawsze potrzebujemy zaawansowanego sprzętu, by ocenić nasz wysiłek? Okazuje się, że nie. Skala RPE (Rate of Perceived Exertion), czyli subiektywna skala oceny intensywności wysiłku, pozwala nam ocenić, jak ciężko trenujemy – wystarczy wsłuchać się w swoje ciało.


W tym artykule wyjaśnię, czym jest skala RPE, jak działa i dlaczego warto włączyć ją do swojego planu treningowego. Zrozumienie tej prostej, ale skutecznej metody może znacząco poprawić efektywność naszych ćwiczeń i pomóc w uniknięciu przetrenowania.


Czym jest skala RPE ?

Skala RPE  to subiektywna skala oceny intensywności wysiłku fizycznego, opracowana przez szwedzkiego fizjologa Gunnara Borg’a. Jej celem jest umożliwienie oceny, jak intensywnie odczuwamy dany wysiłek podczas ćwiczeń, bez konieczności korzystania z zaawansowanych urządzeń pomiarowych, takich jak pulsometry, pomiar mocy czy analizatory oddechu.


Skala RPE działa na zasadzie indywidualnego odczuwania wysiłku – każdy ćwiczący ocenia swój poziom zmęczenia na podstawie własnych odczuć, takich jak przyspieszone tętno, oddech, zmęczenie mięśni czy poziom potliwości. Najczęściej stosowana wersja skali ma wartości od 1 do 10, gdzie:


Jak działa skala RPE ?

Skala RPE jest intuicyjna i łatwa do zastosowania. Oto, jak możesz ją wykorzystać:

  • RPE 1-2: Bardzo lekki wysiłek – odpoczynek lub bardzo lekka aktywność, np. spacer.

  • RPE 3-4: Lekki wysiłek – czujesz, że coś robisz, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać.

  • RPE 5-6: Umiarkowany wysiłek – zaczynasz się pocić, rozmowa staje się trudniejsza.

  • RPE 7-8: Duży wysiłek – ciężko rozmawiać, oddychasz ciężko, ale nadal możesz kontynuować.

  • RPE 9-10: Maksymalny wysiłek – dajesz z siebie wszystko, nie jesteś w stanie utrzymać takiego tempa długo.

Dlaczego warto używać skali RPE ?

  • Dostępność: Nie potrzebujesz żadnych urządzeń pomiarowych. Wystarczy, że wsłuchasz się w swoje ciało.

  • Uniwersalność: Skala RPE jest idealna dla każdego sportu, od biegania, przez pływanie, po podnoszenie ciężarów.

  • Indywidualizacja: Każdy z nas inaczej odczuwa wysiłek. Skala RPE pozwala dostosować trening do Twoich unikalnych możliwości i dnia, w którym trenujesz.

  • Monitorowanie postępów: Regularne ocenianie wysiłku pomaga śledzić postępy i dostosowywać intensywność treningu, aby unikać przetrenowania.

Jak używać Skali RPE w praktyce?

Przed, w trakcie i po treningu zastanów się, jak ciężko pracujesz na skali od 1 do 10. Początkowo może być to trudne, ale z czasem nauczysz się precyzyjnie oceniać swoje odczucia. Możesz również prowadzić dziennik treningowy, zapisując swoje odczucia, co pozwoli Ci lepiej planować przyszłe sesje.

Skala RPE to nie tylko narzędzie – to Twój osobisty trener, który jest zawsze przy Tobie, gotowy, by pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Wsłuchaj się w swoje ciało i pozwól, by RPE stało się integralną częścią Twojej sportowej podróży!



0 komentarzy

Comments


bottom of page