top of page

Treningów w wysokich temperaturach - jak się przygotować ?


Chłodzenie się podczas biegu


Sezon startowy zbliża się wielkimi krokami, a jednym z najważniejszych aspektów, który często jest pomijany, jest przygotowanie się do startów w wysokich temperaturach. Oto kilka strategii, które pomogą Wam skutecznie przygotować się do treningów i zawodów w upale.

Dlaczego przygotowanie na upał jest kluczowe?

Podczas triathlonu, szczególnie na długich dystansach jak IRONMAN, czeka na nas wiele wyzwań. Jednym z najtrudniejszych do przewidzenia i często niedocenianych jest upał. Wysokie temperatury mogą znacząco obniżyć wydajność, a nawet prowadzić do udaru cieplnego.

Jak upał wpływa na organizm?

Wysokie temperatury powodują, że krew jest kierowana z mięśni do skóry w celu chłodzenia ciała. To zwiększa zużycie energii, co oznacza, że potrzebujesz więcej glikogenu. Wzrost temperatury powoduje również szybsze narastanie stężenia mleczanu we krwi, co wpływa na Twoje tętno i wydajność.

10 najlepszych strategie adaptacji do upału

Stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego:

  • Zacznij od krótszych i mniej intensywnych treningów w wysokich temperaturach, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas trwania. Proces ten powinien trwać od 7 do 14 dni.

  • Początkowe sesje treningowe powinny trwać od 30 do 60 minut, a z czasem można je wydłużać do około 100 minut.

Trening w chłodniejszych porach dnia:

  • Przeprowadzaj treningi wcześnie rano lub późnym wieczorem, kiedy temperatury są niższe, aby zmniejszyć obciążenie termiczne na organizm.

Nawadnianie:

  • Pij 400-600 ml wody 20 minut przed treningiem oraz regularnie nawadniaj się podczas i po treningu. Wysokie tempo pocenia się wymaga stałego uzupełniania płynów.

  • Spożywanie napojów elektrolitowych może pomóc w uzupełnieniu soli traconych wraz z potem.

Noszenie odpowiedniej odzieży:

  • Używaj jasnych, lekkich i przewiewnych tkanin, które odprowadzają wilgoć i umożliwiają cyrkulację powietrza.

  • Noszenie czapki z daszkiem lub chusty może pomóc w ochronie przed promieniowaniem słonecznym.

Korzystanie z sauny lub gorących kąpieli:

  • Po treningu, spędzanie czasu w saunie lub gorącej kąpieli może wspomóc proces aklimatyzacji do ciepła.

  • Przebywanie w saunie przez 20-30 minut po treningu może przynieść korzyści podobne do treningu w upale, ale bez dodatkowego obciążenia fizycznego.

Monitorowanie nawodnienia i elektrolitów:

  • Regularnie monitoruj poziom nawodnienia i elektrolitów. Spożywanie produktów bogatych w elektrolity lub stosowanie suplementów może pomóc w utrzymaniu równowagi.

Trening w symulowanych warunkach cieplnych:

  • Możesz nosić dodatkowe warstwy odzieży, aby symulować wyższe temperatury, jednak rób to ostrożnie, aby uniknąć przegrzania.

  • Inną metodą jest wykonywanie treningów w kontrolowanych warunkach, np. w pomieszczeniach o podwyższonej temperaturze.

Ograniczenie intensywnych treningów na początku aklimatyzacji:

  • W pierwszych dniach aklimatyzacji unikaj intensywnych treningów. Skoncentruj się na umiarkowanych ćwiczeniach, które stopniowo zwiększają tolerancję organizmu na ciepło.

Chłodzenie po treningu:

  • Unikaj gwałtownego chłodzenia po treningu. Zamiast tego, stopniowo obniżaj temperaturę ciała, korzystając z cienia lub chłodnych napojów.

Słuchanie sygnałów ciała:

  • Uważnie obserwuj swoje ciało i reaguj na wszelkie objawy przegrzania, takie jak zawroty głowy, nudności, nadmierne pocenie się lub skurcze mięśni.



Plan nawadniania i suplementacji

Oprócz adaptacji do upału, kluczowe jest zaplanowanie odpowiedniego nawodnienia i suplementacji elektrolitów, dostosowane do indywidualnych potrzeb. Najlepiej skonsultować to z trenerem.

Korzyści z treningu w upale

Regularne treningi w wysokich temperaturach przynoszą liczne korzyści:

  • Zwiększony przepływ krwi do mięśni, serca i skóry

  • Lepsza równowaga płynów i stabilność sercowo-naczyniowa

  • Zwiększona zdolność do pocenia się i reakcje wazomotoryczne

  • Mniejsze zużycie glikogenu

  • Niższy poziom nagromadzenia mleczanu

Kiedy zacząć treningi w upale?

Program adaptacji do upału powinien rozpocząć się na dwa do trzech tygodni przed zawodami. Należy zakończyć adaptację na siedem dni przed startem, aby uniknąć negatywnych skutków wysokich temperatur.

Dodatkowe wskazówki przed zawodami

Po przybyciu na miejsce zawodów, pamiętaj o:

  • Unikaniu nadmiernego korzystania z klimatyzacji, co może zniwelować efekty adaptacji

  • Zwiększeniu spożycia płynów, soli i magnezu

  • Przejechaniu trasy zawodów, aby ocenić warunki, takie jak wiatr, cień czy odbicia ciepła od asfaltu

W dniu zawodów:

  • Używaj kremów przeciwsłonecznych i odpowiedniej odzieży

  • Noś koszulki z rękawami, długie rękawy chłodzące i/lub rękawki ochronne

  • Zakładaj czapkę biegową dla ochrony przed słońcem

  • Korzystaj z punktów z napojami tak często, jak to możliwe

Życzymy bezpiecznych i udanych zawodów!

Przygotowanie na upał jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników w dniu startu. Dzięki odpowiednim treningom adaptacyjnym i planowi nawodnienia, Twoje ciało będzie lepiej reagować na stres związany z wysokimi temperaturami. Powodzenia na trasie!




ความคิดเห็น


bottom of page